1RM-/Maximalgewicht-Rechner

Wie der 1RM-Rechner funktioniert

Der 1RM- oder Maximalgewicht-Rechner schaetzt dein theoretisches Ein-Wiederholungs-Maximum, ohne dass du wirklich bis zum Limit gehen musst. Du gibst das bewegte Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein. Daraus berechnen wir dein 1RM mit mehreren etablierten Formeln wie Epley, Brzycki oder Mayhew. Jede Formel basiert auf leicht unterschiedlichen Studien und eignet sich je nach Uebung oder Wiederholungsbereich. Deshalb zeigt der Rechner sowohl die einzelnen Schaetzwerte als auch einen Durchschnitt, der in der Praxis oft eine stabile Orientierung liefert.

Die Berechnung ist linear in der Gewichtseinheit, du kannst also kg oder lb verwenden. Wichtig ist nur, dass Gewicht und Wiederholungen sauber eingegeben werden. Bei sehr hohen Wiederholungen nimmt die Genauigkeit ab, weil sich Ausdauer und Technik staerker auswirken. Optimal sind Bereiche zwischen 2 und 10 Wiederholungen. Wenn du nur hohe Wiederholungszahlen hast, nutze die Ausgabe eher als groben Richtwert und setze eine konservative Trainingsmax (z. B. 90%).

Aus dem 1RM lassen sich Trainingsgewichte ableiten. Der Rechner zeigt typische Intensitaetsbereiche von 60 bis 95 Prozent. Damit kannst du Kraftplaene strukturieren: hoehere Prozentwerte fuer Maximalkraft, niedrigere fuer Volumen oder Technik. Viele Athletinnen und Athleten nutzen den Training Max, um Ueberlastung zu vermeiden und trotzdem Fortschritt zu tracken. Wenn du mehrere Uebungen trackst, kannst du die Werte protokollieren und deine Progression ueber Wochen vergleichen.

Fuer konkrete Trainingsziele kannst du den Prozentblock direkt nutzen: 85-90% eignet sich oft fuer schwere Doppel- oder Dreier-Saetze, 70-80% fuer volumenorientiertes Training, 60-70% fuer Technik und Speed. Kombiniere die Prozentwerte mit Wiederholungsreserven (RIR) oder RPE, um tagesformabhaengig nachzusteuern. Wenn du zwischendurch einen neuen Bestwert erreichst, aktualisiere den Rechner und passe deine Prozentgewichte an, damit deine Planvorgaben realistisch bleiben.

Der Rechner ersetzt keine Trainingssteuerung, aber er macht Leistung messbar. In Kombination mit RPE oder Wiederholungsreserven kannst du realistische Ziele setzen, Plateaus erkennen und deinen Plan anpassen. Fuer Einsteigerinnen ist die Durchschnittsformel besonders hilfreich, weil sie glattere Werte liefert als einzelne Formeln.

FAQ

• Welche Formel ist die beste? Es gibt keine perfekte Formel. Der Durchschnitt ueber mehrere Formeln ist fuer die meisten Uebungen eine sichere Wahl.
• Warum zeigt ihr einen Training Max? 90% des 1RM reduziert das Risiko von Ueberlastung und eignet sich fuer zyklische Kraftplaene.
• Wie oft sollte ich 1RM berechnen? Alle 4-6 Wochen oder nach einem neuen PR ist sinnvoll.
• Gilt das fuer alle Uebungen? Die Formeln sind am besten fuer Grunduebungen wie Kniebeuge, Bankdruecken oder Kreuzheben geeignet.
• Kann ich das fuer High-Rep-Saetze nutzen? Ja, aber die Genauigkeit nimmt mit steigenden Wiederholungen ab.