TSchlafrechner

Smarter Schlaf mit wissenschaftlichen Zyklen

Der TSchlafrechner basiert auf dem 90-Minuten-Modell, das Forscher:innen der Stanford- und Oxford-Schlaflabore seit Jahrzehnten nutzen. Jeder Zyklus laeuft durch Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen. Wenn du gezielt am Ende eines Zyklus aufwachst, faellt das Aufstehen leichter, weil dein Gehirn nicht abrupt aus der Tiefschlaf- regeneration gerissen wird. Der Rechner nimmt dir das Kopfrechnen ab, indem er Einschlaflatenz, circadiane Fenster und deine Wunschzeit zusammenfuehrt. So bestimmst du in Sekunden, wann du das Licht ausschalten solltest oder wie viele Snooze-Minuten noch okay sind.

Besonders praktisch ist die Umschaltung zwischen Einschlaf- und Aufstehmodus. Wenn die Fruehschicht ruft, gibst du einfach die Pflichtzeit ein und erhaeltst mehrere Rueckwaerts-Berechnungen. Jede Karte zeigt dir, wie viele Zyklen darin enthalten sind, wie lange du insgesamt ruhst und welches Energielevel zu erwarten ist. Im Bettmodus funktioniert es umgekehrt: Du traegst deine fixe Schlafenszeit ein, etwa weil du Babys ins Bett bringst oder nach der Spaetschicht heimkommst, und siehst, wann du den Wecker stellen solltest. Durch den Einschaltschieber kannst du deine persoenliche Einschlafzeit (vom Lesen, Atmen oder Meditieren) realistisch approximieren.

Die Timeline unterhalb der Empfehlung dient als visuelle Erinnerung fuer das Schlafprotokoll. Du erkennst, wann du in Tiefschlaf faellst, wann sich Traumphasen haeuften und in welchem Fenster du besonders empfindlich gegen Stoerungen bist. Gerade wer mit Wecker, Smartwatch oder Lichtwecker experimiert, sollte diese Grafik nutzen, um Benachrichtigungen oder Hausgeraesche entsprechend zu planen. Kombiniere den Rechner mit Abendroutinen: 60 Minuten vor der Schlafenszeit Bildschirme dimmen, 30 Minuten vorher Stretching oder Tagebuch, 15 Minuten vor dem Schlafen Atemuebungen. Je konstanter du denselben Rhythmus pflegst, desto kuerzer wird die Einschlafphase.

Selbst fuers Powernapping oder Jetlag-Management liefert der Rechner wertvolle Daten. Du kannst testweise nur drei Zyklen planen, wenn du zwischen Nachtschichten pendelst, und spaeter wieder auf fuenf bis sechs Zyklen hochfahren. Notiere dir in der Schlaf-App oder im Journal, wie wach du dich morgens fuehlst und ob du tagsueber Kaffee brauchst. Nach wenigen Tagen erkennst du Muster, ob du eher in Richtung Lerche oder Eule kippt. Passe dann die Weckzeit schrittweise um 15 Minuten an, bis du deinen Sweet Spot erreicht hast. Dein Koerper dankt mit stabilen Hormonen, besserer Regeneration und mehr Kreativitaet am Tag.

FAQ

• Wie viele Zyklen sind ideal? Fuenf bis sechs Zyklen (7,5 bis 9 Stunden inklusive Einschlafzeit) gelten als Goldstandard fuer Erwachsene. Vier Zyklen sind akzeptabel, wenn Termine druecken.
• Was mache ich bei Schlafstoerungen? Dokumentiere Einschlaflatenz und Weckzeiten mindestens zwei Wochen. Bei anhaltenden Problemen such aerztlichen Rat - der Rechner ersetzt keine Therapie.
• Kann ich wechselnde Schichten planen? Ja, lege fuer jede Schicht eine eigene Wunschzeit an und speichere Screenshots. So siehst du direkt, wie sehr dich Rotationen von Lerche zu Eule verschieben.