Kalorienbedarfsrechner (BMR + TDEE)

Wie nutze ich den Kalorienbedarfsrechner optimal?

Dieser Rechner kombiniert die Mifflin-St.-Jeor-Formel fuer den Grundumsatz (BMR) mit Aktivitaetsfaktoren (TDEE). Er liefert dir einen Startpunkt, um Mahlzeitenplaene, Einkaufsliste oder App-Tracking zu planen. Trage ehrliche Aktivitaetsangaben ein: Buerojobs benoetigen oft Faktoren zwischen 1,2 und 1,4, waehrend intensives Krafttraining oder Schichtarbeit deutlich hoeher liegen kann. Das Ziel kannst du pro Woche anpassen. Ein moderates Defizit von 400 bis 500 kcal fuehrt zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

Beachte, dass hormonelle Faktoren, Schlaf, Stress oder Medikamente den Bedarf beeinflussen. Tracke daher dein Gewicht und deine Umfaenge ueber mehrere Wochen. Liegt der reale Trend nicht im Zielkorridor, passe Kalorien oder Aktivitaetslevel um 5-10 % an. Kombination mit Protein- oder Makronaehrstoff-Rechnern hilft dir, die verteilten Kalorien sinnvoll zu belegen. Gerade bei Diaeten ist eine ausreichende Eiweisszufuhr (1,6-2 g/kg) entscheidend.

FAQ:

• Warum Mifflin-St.-Jeor? Diese Formel liefert fuer moderne Koerperkompositionen meist genauere Werte als Harris-Benedict.
• Wie gehe ich mit Refeed-Tagen um? Plane erholsame Tage mit leicht erhoehten Kalorien innerhalb der Wochenbilanz.
• Kann ich die Werte exportieren? Kopiere die Kalorienziele direkt in Ernaehrungs-Apps oder Tabellen, um deine Fortschritte zu loggen.

Hinweis: Die Berechnungen ersetzen keine medizinische Diagnostik. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Leistungssport solltest du individuelle Empfehlungen von Aerzt:innen oder Ernaehrungsfachkraeften einholen.