Herzfrequenz- & Pulszonen-Rechner

Wie planst du Einheiten anhand der Zonen?

Klassische Ausdauerplaene kombinieren 70–80 % lockere Meter (Zone 1-2) mit gezielten Reizen in Zone 3-5. Zone 1 haelt dich regeneriert, bringt aber wenig Leistungsschub. Die viel zitierte Zone 2 gilt als Sweet-Spot fuer Fettstoffwechsel und Mitochondrienwachstum. Zone 3 eignet sich fuer Tempodauerlaeufe oder zuegige Radfahrten, waehrend Zone 4 an der anaeroben Schwelle kratzt und Laktattoleranz trainiert. Zone 5 bleibt kurzen HIIT- oder VO2max-Intervallen vorbehalten – hier arbeitest du maximal fuer 30 Sekunden bis 3 Minuten.

Orientiere dich an Wochenblöcken: Gesunde Allrounder kombinieren zwei lockere Zone-2-Einheiten, einen Tempodauerlauf (Zone 3) und optional ein Intervalltraining (Zone 4/5). Vor jedem Intervallblock solltest du mindestens 10 Minuten in Zone 1-2 aufwaermen und danach ebenso lange ausrollen. Fuehre Herzfrequenzmessungen am besten mit Brustgurt oder genauer optischer Sensorik durch – Fitnessuhren am Handgelenk reagieren teilweise langsam.

FAQ:

• Was ist, wenn mein Ruhepuls schwankt? Miss ihn ueber mehrere Morgen (im Liegen) und trage den Durchschnitt ein. Stress, Schlaf und Koffein beeinflussen ihn.
• Muss ich die Formeln testen? Wer sehr ambitioniert trainiert, sollte regelmaessig Leistungs- diagnostiken (z. B. Spiroergometrie) nutzen. Der Rechner liefert solide Richtwerte fuer Hobbysport.
• Wie kombiniere ich mit Krafttraining? Plane intensive Kardioeinheiten nicht direkt vor schweren Krafttagen, damit die hohe Herzfrequenz nicht die Hantel-Performance einschraenkt.

Halte Trainingsdaten (min pro Zone, subjektives Feeling, Schlaf) in Apps oder Notion fest. So erkennst du Trends: Steigt die Ruheherzfrequenz, reduziert sich deine Pace bei gleicher Zone oder fuehlst du dich dauerhaft muede, ist mehr Regeneration angesagt. Der Rechner bleibt dein Kompass – du bestimmst, wie aggressiv oder defensiv du trainierst, um effizient Fortschritte zu erzielen.