Makronaehrstoff-Rechner

Wie setzt du deine Makros strategisch ein?

Makronaehrstoffe liefern Energie und bestimmen, wie gut du dich regenerierst, konzentrierst und Leistungsplateaus durchbrichst. Proteine reparieren Gewebe und schuetzen Muskeln, Kohlenhydrate fuellen Glykogenspeicher und liefern schnellen Fuel, Fette halten Hormone im Gleichgewicht und stabilisieren Blutzucker. Mit dem Rechner legst du die groben Prozentwerte fest und wandelst sie in Gramm um, damit Rezepte, Meal-Prep oder Tracking-Apps ohne Taschenrechner funktionieren.

Nutze die Zielauswahl, um Defizite oder Ueberschuesse moderat zu halten. Ein minus von 350 kcal fuehrt bei konsequenter Umsetzung zu rund 0,3 bis 0,5 Kilogramm Gewichtsveränderung pro Woche – ein Pace, der hormonelle Ausgeglichenheit und Leistungsfaehigkeit erhaelt. Fuer Muskelaufbau reichen 250 kcal Extra, solange du progressive Ueberlastung trainierst und Protein gleichmaessig verteilst. Die Mahlzeitenanzahl hilft dir, das Protein pro Portion bei mindestens 0,3 g pro Kilogramm Koerpergewicht zu halten – eine Menge, mit der die Muskelproteinsynthese laut Studien optimal kickt.

Praktische Umsetzung:

• Meal Prep & Einkauf: Teile die Wochenmenge in Bausteine auf (z. B. 3 kg Kartoffeln, 2 kg mageres Fleisch, 1 kg Gemuese) und hake sie auf der Einkaufsliste ab. So bleibt das Verhältnis automatisch erhalten.
• Trainingstage vs. Rest Days: Passe nur den Kohlenhydratanteil leicht an (±5 %), das Protein sollte konstant bleiben. Dadurch musst du nicht jeden Tag neu rechnen.
• Supplements? Whey oder vegane Proteinshakes sind praktische Lueckenfueller, ersetzen aber keine vollwertigen Mahlzeiten. Nutze sie vor allem, wenn du unterwegs bist oder die Tagesmenge sonst nicht erreichst.

Dokumentiere in 1- bis 2-Wochen-Zyklen, wie sich Gewicht, Kraftwerte, Schlafqualitaet und Verdauung entwickeln. Sobald du merkst, dass Energielevel sinken oder Hungerphasen ausufern, passe Kalorien um 100 bis 150 kcal an – entweder ueber Fette (geschmeidig fuers Hormonsystem) oder Kohlenhydrate (mehr Power im Gym). Der Rechner dient dir als Navigationsgeraet: Du legst die Route fest, analysierst Reisedaten und korrigierst, bevor du vom Kurs abkommst. Dadurch bleibt du flexibel, statt dogmatisch an einem Plan festzuhalten.