Ernaehrungs- & Naehrwertrechner

Wie du Kalorien und Makros fuers Meal-Prep blitzschnell analysierst

Dieser Ernaehrungs- & Naehrwertrechner nimmt dir Tabellenbuch und Kopfrechnen ab. Du waehlst aus einer Lebensmittelbibliothek, traegst Grammangaben ein und siehst sofort Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Damit kannst du in wenigen Sekunden Breakfast Bowls, Lunchboxes oder Abendessen zusammenstellen und weisst, ob die Makros zu deinem Tagesziel passen. Fitness-Coaches senden Kund:innen Screenshots, Content Creator bauen Rezeptposts mit Faktencheck, und ambitionierte Hobby-Koeche planen Bulk Cooking ohne Excel.

Alle Werte basieren auf Standardangaben pro 100 Gramm (Bundeslebensmittelschluessel, USDA). Der Rechner multipliziert sie mit deiner individuellen Menge. Achte daher darauf, gekochte vs. rohe Angaben zu trennen: Reis oder Haferflocken haben unterschiedliche Naehrstoffdichte, sobald Wasser ins Spiel kommt. In der Liste findest du Beispiele fuer beide Versionen. Wenn du eigene Lebensmittel nutzt, kannst du sie ueber das Dropdown ersetzen, indem du das Produkt waehlst, das am naechsten liegt. Dokumentiere ausserdem, ob du eher pflanzliche oder tierische Proteine nutzt - sie enthalten unterschiedliche Aminosaeure-Profile.

Die kombinierte Donut-Grafik zeigt dir, wie viel Prozent deiner Kalorien aus Protein, Carbs und Fett stammen. Laut ISSN und DGE profitierst du je nach Ziel von 25 bis 35 Prozent Protein, 30 bis 50 Prozent Kohlenhydraten sowie dem Rest aus hochwertigen Fetten. Liegt ein Segment deutlich ausserhalb, kannst du Zutaten austauschen: Kichererbsen statt Reis fuer mehr Protein, Avocado statt Kaese fuer bessere Fette, Beeren statt Saefte fuer mehr Ballaststoffe. Die Breakdowns unter dem Chart machen nachvollziehbar, wie jede einzelne Zutat beitraegt. So erkennst du, ob Mandeln den Kalorienwert in die Hoehe treiben oder ob Quark das Protein liefert.

Der Insight-Bereich hilft dir, die Zahlen in alltagstaugliche Entscheidungen zu uebersetzen. Zu wenig Ballaststoffe? Fuege Rucola, Chiasamen oder Beeren hinzu. Zu wenig Kalorien fuer eine Hauptmahlzeit? Erhoehe Portionsgroessen oder addiere eine weitere Komponente. Bereitest du Mahlzeiten fuer Kund:innen mit Makro-Targets vor, kannst du die Zeilen duplizieren, bis du vier bis sechs Zutaten erfasst hast, und dann den Screenshot als Vorlage verschicken. Viele Nutzer:innen kombinieren den Rechner mit dem Protein- oder Kalorienbedarfs-Tool, um Tagesplaene zu bauen und Abweichungen schnell zu erkennen.

FAQ

• Kann ich eigene Lebensmittel anlegen? Aktuell nutzt der Rechner eine kuratierte Liste fuer schnelle Planung. Kopiere Werte aus Apps wie FDDB oder Cronometer und waehle das naechstbeste Item, bis ein Custom-Feature verfuegbar ist.
• Wie genau sind die Werte? Die Basis stammt aus referenzierten Datenbanken. Unterschiedliche Marken koennen Abweichungen haben. Verwende den Rechner fuer Trends und Plausibilitaeten, nicht fuer medizinische Diagnosen.
• Wie verknuepfe ich das mit Tageszielen? Addiere mehrere Mahlzeiten oder uebertrage die Werte in den Makronaehrstoff- oder Kalorienrechner, um zu sehen, ob du im Plan liegst.